Topp 8 Øvelser for å bygge en gresk guds kropp

Alle har sett statuer av de greske gudene og hvem vil ikke ha en kropp til å matche? Disse øvelsene vil hjelpe. Formulert av Wayne Westcott, PhD, (Fitness Research Director på South Shore YMCA utenfor Boston) Disse øvelsene er for hjemmet eller treningsstudioet og er en fin måte å starte! Målingene som er inkludert, er hentet fra statuen av Doryphoros (?????????) av Polykleitos (????????????) fra det 5. århundre f.Kr.

1. Hals (19 tommer; 48,26)

På treningssenteret: Nautilus fireveis nakke maskin. Lar deg trygt arbeide nakken ved å heve og senke hodet, og ved å flytte det fra side til side. Begynn med 70 pund i opplæringsøvelsene, 50 for resten. Gjør ett sett med 8-12 repetisjoner i hver retning.

Hjemme: Barbell shrug. Plukk opp en 100-125 pund barbell ved hjelp av et overgrep. Stå rett og la baren ligge nær lårene dine. Uten å bøye armene dine, trekker du gjentatte ganger skuldrene mot ørene dine. Gjør to sett med 8-12 gjentakelser.

Få kanten i treningsøktene dine med Optimum Nutrition Creatine Powder på Amazon.com!

2. Biceps (16,5 tommer; 41,9)

Gym eller hjemme: Hale biceps dumbbell curl. Sitt på en skråbenk og la armene henge tilbake slik at de er fullt utspente; Håndflatene dine skal vende seg fremover. Alternativt krølle hendene opp, snu hver palm innover som du gjør. To sekunder opp, pause, fire sekunder ned. Gjør tre sett med 8-12 gjentakelser; hvile 45 sekunder mellom sett.

3. Bryst (52 tommer, 36,8 cm)

Gym eller hjemme: Benkpress med dumbbells, eller en barbell. Start med et oppvarmingssett med to tredjedeler av vekten du vanligvis legger på. Legg deretter resten av vekten og gjør tre sett med 8-12 repetisjoner.

4. Underarmene (14,5 tommer;)

Gym eller hjemme: Håndleddrull. Tie den ene enden av en 30-tommers tau til en kostespiss som er blitt forkortet til 18 tommer. Tie den andre enden til en fem til 10 pund vekt. Hold staven horisontalt foran deg ved hjelp av et grep på hånden, og rull det for å heve og senke vekten. Gjenta øvelsen så mange ganger som mulig.

5. Buttocks (47,5 tommer; 120,6 cm)

På treningssenteret: Nautilus hip-forlengelsesmaskin. Det fungerer gluteal muskler og hamstrings. Gjør ett sett med 10-15 repetisjoner.

Hjemme: Full squat, med håndkler eller en vektstang. Med føttene flate, senk sakte ned til lårene er nesten parallelle med gulvet; Hold vekten på dine hæler og knærne i tråd med føttene dine. Kom sakte tilbake. Begynn med et oppvarmingssett med to tredjedeler av vekten du normalt kaster. Legg deretter resten av vekten og gjør tre sett med 10-15 repetisjoner. (Hvis du har kne, hoft eller bakproblemer, gjør en halv knep: La deg ned til lårene dine gjør en 30 graders vinkel med gulvet.)

6. Kalver (19 inches, 48,26cm)

Gym eller hjemme: Stående kalv hever, med håndkler i hendene eller en hevel på skuldrene. Stå på ballene dine på kanten av et solidt skritt. Stå opp på tærne, kom så ned igjen, la hælene falle litt under trinnet. Gjør to sett med 15-20 repetisjoner.

Lei av all bodybuilding hype? Se inn i annonseringsprosessen med Selling Muscle: Hva ikke å gjøre hvis du vil gjøre en drap i affiliate markedsføring på Amazon.com!

7. Midje (40,5 tommer; 102,8 cm)

Dette skyldes hovedsakelig hans store obliques, musklene på hver side av hans torso. I det gamle Hellas var idrettsutøvere tykke de trengte abdominal styrke for diskus, langhopp, og bryting. Doryphoros midje ser ikke stor ut, men fordi brystet er forholdsmessig større.

Gym eller hjemme: Twisting trunk curl. Ligg på gulvet med underbenene på et stol sete. Langsomt krølle øvre torso av gulvet; men på toppen av bevegelsen, vri sakte til høyre, ta venstre armbue mot høyre kne. Untwist og senk deg, deretter krølle opp og vri til venstre. Det er en repetisjon. Gjør to til fire sett med 20-25 repetisjoner.

8. Lår (26,5 tommer; 67,3 cm)

På treningssenteret: Beinpress. Velg en vekt du kan trykke bare om et dusin ganger. Etter tolvte gjentakelsen, reduserer du raskt vekten med 20 prosent og gjør 6-8 flere. Hvis du er opp til utfordringen, slipp vekten ytterligere 20 prosent og pund ut 6-8 flere.

Hjemme: Lunge, med håndkler i hånden eller en vektstang på skuldrene. Fortsett med ditt høyre ben, slik at kneet er bøyd 90 grader. Når du gjør det, la det venstre kneet slippe mot gulvet. Trykk deretter tilbake til startposisjonen med høyre ben. Gjenta nå med venstre ben. Det er en repetisjon. Gjør ett sett med 6-8 repetisjoner. (Hvis du har kne-, hofte- eller ryggproblemer, gjør du halve knekken under "Buttocks" i stedet.)

Merk:

Doryphoros er 6 fot 5 og en halv inches høy. For å få de riktige proporsjonene for din egen høyde, bruk disse reglene:

1. Midjen din skal være ca 12 tommer mindre enn brystet.
2. Hals-, biceps- og kalsemålinger bør hver være omtrent halvparten av livet.
3. Lårene dine skal være omtrent 1,5 ganger størrelsen på kalvene dine.

Denne listen ble omtalt i magasinet Menshealth.

Technorati Tags: trening, helse